貧血対策と鉄分の知識

鶏レバーの甘辛煮

春になると貧血になりやすくなるという情報をネットで見かけました。

実は僕は、会社の支援制度で『健康食べ方アドバイザー』という資格を取らせてもらった事も有り、娘や妻に食事で鉄分を摂ってもらうように日々気を付けています☆(^O^)

せっかくの機会なんで貧血の事や鉄分の事を健康食べ方アドバイザーとして紹介したいと思います(^^)v

【春に貧血になりやすい訳】

冬の寒い時期から春になり、温かい気候になると人は体を活発に動かすモードになり、血液中の酸素を多く消費する様になります。

もう少し具体的に言うと、血液中に酸素を運ぶ役割のヘモグロビンが多く必要になる。

そしてヘモグロビンを作るのに必要な鉄分が多く必要になるという事です。

つまり、温かくなるにつれ、今まで以上に鉄分を多く摂る必要があるという事です。
鉄分を摂る方法と言えば、食事ですよね☆(^O^)

【鉄分の多い食材の現状】

鉄分が多い食材と言えば、有名なものがありますよね♪

ひじき、ほうれん草、レバー、切り干し大根なんかも☆

実際どのくらい鉄分が豊富か知ってますか?
実はひじきに含まれる鉄分の大部分は、乾燥ひじきを作る時に使われていた鉄窯から染み出した鉄分を吸収していたからという事が最近判っています。

とは言え、ひじき自体にも他の食材に比べて多くの鉄分が含まれているので誤解しないで下さいね☆

文部科学省が発表している日本食品標準成分表の2015年度版(現時点で最新)からひじきの鉄分量表示が『ステンレス窯』『鉄窯』に分けて記載されるようになりました。

それによるとひじき100gあたりの鉄分量は
ステンレス窯⇒6.2mg
鉄窯⇒58.2mg

です。

今の乾燥ひじきの製造はステンレス窯が主流なので、スーパーで買う乾燥ひじきの鉄分量はステンレス窯の6.2mgと思ってまず間違い無いです。
他の食材に比べたらまだ多い方ですが、昔程では無くなってしまいました。

又、切り干し大根も同じ理由で前回まで100gあたり9.7mgの表記だったのが3.1mgに改訂されています。

食品成分表の内容を解りやすく検索できるサイトがありました♪

食品成分データベース

文部科学省が正式に提供している検索機能で、成分別のランキング検索なんかもできますよ!(≧▽≦)

【鉄分を効率良く摂取するなら】

何と言ってもレバーです!

レバーと言ってもいくつかありますよね☆
日本食品標準成分表の2015年度版によると、

レバー100gあたりの鉄分量は

  1. 豚レバー⇒13mg
  2. 鶏レバー⇒9mg
  3. 牛レバー⇒4mg

の順でした!

更に言うと、鉄分にはいくつか種類があって

  • 吸収性の良い『ヘム鉄』
  • 吸収性の悪い『非ヘム鉄』

があり、レバーは吸収性の良いヘム鉄です♪(^^)v

逆に、植物性の鉄分は吸収性の悪い非ヘム鉄なので、数値上の鉄分量より体に吸収される量は少なくなります。
非ヘム鉄は水に溶け出しやすい事や、ビタミンCを一緒に摂取すると吸収率が良くなる等の知識を持って摂取する事が大切です!

緑茶、紅茶、コーヒーに多く含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げるので食事中や食事の前後は避けた方が良いです☆

【鉄分摂取のおすすめメニュー】

その①:ニラレバ炒め!

※画像少々お待ち下さい!

レバーには疲労回復の効果のあるビタミンB1も有り、ニラにはその吸収を助けてくれるアリシンという栄養素が含まれます☆貧血にも疲労にも回復効果がある、スタミナ料理の代表格です!(^^)v

ニラレバ炒めのレシピはこちら☆ ※少々お待ち下さい!

その②:鶏レバーの甘辛煮!

何といっても安さが魅力♪手軽に作れるし、作りたてのプリプリ感がたまりません☆(^O^)

鶏レバーの甘辛煮のレシピはこちら☆

その③:ひじき炒め!

ひじき炒め

鉄分量が見直されたと言っても、やっぱり他の食材に比べて鉄分量は多いです♪給食のひじき炒めを参考に考えたレシピが我が家の定番です☆

ひじき炒めのレシピはこちら☆

【調理器具で鉄分量を増やす】

乾燥ひじきの鉄分量の秘密が、加工する時の鉄窯だったという話を聞いて、思った事があります。

家の調理器具も鉄にしちゃえば鉄分がたくさん摂れるんじゃないの!?

この考えは大正解みたいです!(^皿^)

鉄瓶で沸かしたお茶を飲む☆
鉄のフライパンで調理した料理を食べる☆

という事で実際に鉄分をたくさん摂取できるそうです!(≧▽≦)

しかも、こういった調理器具から染み出す鉄分は吸収性の良いヘム鉄なんです!(^O^)

ちょっと扱いが難しい所もありますが、毎日使う調理器具を変えるだけで健康になれるんだったら是非使ってみたいですよね♪

【おススメの鉄製品】

おススメその①:鉄のフライパン

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感想(2740件)

テフロン加工しているものは鉄分が染み出さないので注意して下さい!

おススメその②:鉄瓶

【6月中旬~下旬出荷】 南部鉄器 鉄瓶 直火 0.8L てまり 及春鋳造所 日本製

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感想(28件)

岩手県盛岡市で作られている伝統的な南部鉄器が、信頼が高く、日本製の中でも安価です☆フライパン同様、テフロン加工じゃない物を選んで下さいね♪

おススメその③:鉄卵

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感想(40件)

鉄の調理器具は値段が高くて手が出ない・・・という人におススメです!いつものお鍋に入れるだけで、料理の鉄分量が増えるという物☆
キャラクターの形をした可愛い物もあるらしいですよ♪

全体的に知っておいて欲しい事ですが、鉄は基本的に錆びる物です。
南部鉄器等は錆びにくくする為に金気止めという焼き加工をしていますが、それでも使用前後のお手入れをちゃんとしないと錆びてしまいます(>_<)

鉄瓶は正しくお手入れしていても赤く変色してくるらしく、これは錆びではない良い成分だそうです☆

鉄の製品の特長を良く知って、正しい使い方をしていく必要があります(^^)

【食事の中から日々の健康を】

サプリメントや一日の食事等で一度に大量の鉄分を摂取しても、体内に吸収される量には限りがあります。

非ヘム鉄であればビタミンCも一緒に摂取する等の工夫をしなければあまり吸収されずに流れていってしまいます。

また、健康に必要なのは鉄分だけではありません。
たくさんの種類の食材から、たくさんの栄養を、少しずつ、継続的に摂取する事が必要です。

よく、健康番組でこの食材の栄養素が凄い!と紹介されると、翌日には全国のスーパーでその食材が品切れになるという事が起きますが、
冷静に考えると、その食材は日常的に既に食べているし、一つの栄養素ばかり多く摂取しても、他の栄養素が不足すると結果的に不健康になってしまいます。

更に言えば、どの食材にも、いまだ解明されていない未知の栄養や、未知の健康効果がある可能性があります☆
これは決まった栄養素しか摂取できないサプリメントには無い魅力ですよね♪

旬な食材は栄養価が高いだけでなく、季節を感じて心が豊かになります☆

又、家で作る手料理の温かさや、家族で食卓を囲む団らんのひと時も食事の魅力ですよね!(^O^)

正しい知識と、広い視点で、食事を通して体と心の健康を手に入れていきましょう☆(^^)v


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